Accepte les choses comme elles sont

Il est difficile de reconnaître qu’une situation est difficile, surtout lorsque tu penses qu’elle devrait être différente. Voici quelques étapes pour t’aider à accepter les choses telles qu’elles sont et à reconnaître quand tu as du mal à le faire :

1. Remarque les moments où tu essaies de changer ou de nier des choses qui ne peuvent pas être changées. Cela peut conduire à des pensées de désespoir ou d’injustice, ou à ressentir des émotions telles que la colère et la frustration.
2. Rappelle-toi que « c’est ce que c’est » et qu’il n’y a rien à faire pour l’instant. Tu devras peut-être faire cela plusieurs fois par jour/heure/minute, en fonction de la situation et de ton état mental.
3. S’il est important de reconnaître la situation, il est tout aussi important de s’autoriser à ressentir les émotions qui l’accompagnent, comme la tristesse et la déception. Ces sentiments sont sains.

Compétences « T.I.P. »

Lorsque tu as du mal à faire face à des émotions intenses, tu peux utiliser les techniques du « T.I.P. » pour calmer ces sentiments. 

« T.I.P. » signifie :

• « T » → Température : les températures froides peuvent aider à réduire notre rythme cardiaque lorsque nous nous sentons dépassés. Éclabousse ton visage d’eau fraîche, prends une douche froide ou sors marcher si le temps est frisquet.
• « I » → Exercice intense : Dépense ton surplus d’énergie en t’adonnant à un exercice cardio intense. Cela ne nécessite pas de plan d’entraînement, il suffit d’aller courir ou de faire quelques sauts d’obstacles.
• « P » → Respiration rhythmée : Inspire profondément par le nez pendant quatre secondes, puis expire par la bouche pendant six secondes.

Demi-sourire, mains volontaires

Le stress peut souvent avoir des répercussions sur notre corps, mais l’inverse est également vrai : notre corps peut avoir des répercussions profondes sur notre esprit.

Pour aider ton corps à communiquer à ton cerveau que tu vas bien, pratique les stratégies du demi-sourire et des main bienveillantes. Ces stratégies peuvent nous aider à réguler nos systèmes et à nous sentir mieux dans l’instant présent.

Demi-sourire

1. Détends les muscles de ton visage, en commençant par ton front et en descendant jusqu’à ton menton.
2. Relève très légèrement le coin de ta bouche pour créer un « demi-sourire » qui rappelle celui de la Joconde.

Les mains volontaires

1. Pour cet exercice, tu peux t’asseoir confortablement, te tenir debout ou t’allonger, selon tes préférences.
2. Assure-toi que tes muscles sont complètement détendus.
3. Place tes mains paumes vers le haut sur tes genoux, si tu es assis, ou trouve une position confortable pour les tenir en l’air si tu es debout ou allongé. Assure-toi que tes doigts sont détendus.

Éclaboussures froides

Éclabousser ton visage d’eau froide provenant, par exemple, d’un évier ou d’une cuvette a deux effets principaux :

1. Fournir un choc contrôlé à ton système, ce qui aide à détourner ton attention de ce qui t’angoisse.
2. L’eau froide contribue à réduire ton rythme cardiaque, ce qui te rend plus calme et moins anxieux.

Évite la surcharge d’info

Il est normal de vouloir se tenir au courant des événements actuels et notables. Cependant, trop d’informations peuvent te donner un sentiment négatif, d’accablement et de surstimulation.

Tu peux éviter certains de ces sentiments en réduisant à une ou deux fois par jour le temps et les occasions où tu consultes les nouvelles et les sources d’information. En outre, la recherche de sources d’information crédibles peut aussi t’aider à éviter la désinformation et la frustration.

C’est aussi une bonne idée de débrancher totalement et de ne pas regarder tes appareils au moins une fois par jour, même brièvement.

Fais une pause

Tu as peut-être l’impression que ton temps est mieux employé à d’autres tâches plus « urgentes », mais ta santé mentale est tout aussi importante. Que tu aies cinq minutes, cinq heures ou cinq jours devant toi, tu peux t’efforcer d’avoir sous la main des outils utiles pour ta santé mentale, quel que soit le temps dont tu disposes.

Réfléchis :

• Pourquoi es-tu débordé à ce moment précis ?
• Ce qui t’a aidé dans le passé (par exemple, le bain, la mise à la terre, les animaux de compagnie, l’exercice, la respiration).
• À qui peux-tu parler de tes expériences ?

L’exercice du cœur à la main

Inspire profondément. Sur l’expiration, place ta main droite sur ton cœur et ta main gauche par-dessus.

Ensuite, en respirant normalement, remarque :

1. La sensation de tes mains sur ton cœur.
2. La chaleur qui s’écoule de tes mains sur ta poitrine.
3. La douce pression.

En gardant tes mains en place, envoie de la chaleur, de la bienveillance et de la compassion dans ta poitrine. Passez encore quelques minutes ici. Il n’y a pas d’urgence ni de limite à la quantité de compassion que tu peux envoyer et recevoir. Pratique la compassion par le biais de cet exercice à tout moment et où que tu sois, y compris au travail.

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La machine à émotions

Apprendre à connaître le cycle de réponse au stress est une étape importante pour aider les gens à constituer leur boîte à outils de pratiques positives en matière de santé mentale.

Le graphique présenté ici peut être utilisé comme ligne directrice.

La respiration en boîte

La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration en quatre carrés, consiste à :

• Inspirer en comptant jusqu’à quatre.
• Retenir l’air dans tes poumons en comptant jusqu’à quatre.
• Expirer au même rythme.
• Maintenir tes poumons vides pendant quatre secondes avant de recommencer.

Il peut être utile de visualiser ton souffle voyageant autour des quatre bords d’un carré pendant que tu respires.

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Parapluie stretch

Soulage les tensions liées au stress en t’adonnant à la pratique des mouvements suivants :

1. Inspire et lève les bras.
2. Entrecroise les doigts.
3. Paumes vers le ciel.
4. Étirement vertical.
5. Relâche les doigts.
6. Expire et abaisse les bras.

Ferme les yeux et prends conscience des battements de ton cœur, de ta respiration et des sons environnants.

Prends quelques instants pour toi-même et répète l’exercice si nécessaire.

Pierres d’assise

Tu peux soulager toi-même le stress et l’anxiété en utilisant des pierres d’assise. Ces pierres lisses et colorées ont toujours été utilisées pour soulager le stress et se détendre.

• Place la pierre entre ton index et ton pouce.
• Déplace doucement ton pouce d’avant en arrière sur la courbe de la pierre.
• Prête attention à la raison pour laquelle tu as pris la pierre.
• Accompagne ta respiration régulière de pensées et d’émotions positives.

Pratique « S.T.O.P. »

Commences à te sentir trop ou pas assez ? Ces signes indiquent que tu risques d’agir à partir de ton cerveau de survie (basé sur les instincts de défense) ou de ton cerveau émotionnel (basé sur les émotions), et non à partir de ton cerveau d’apprentissage (basé sur la pensée).

Dans ces moments-là, pratique la compétence « S.T.O.P. » pour te connecter à ton cerveau d’apprentissage :

• « S » → S’arreter : Au lieu d’agir sous l’effet d’un sentiment d’accablement, prends un moment pour faire une pause.
• « T » → Temps de recul : respire profondément et/ou mets-toi à l’aise. Donne-toi l’espace nécessaire pour évaluer ce qui se passe avant d’agir.
• « O » → Observer : Remarque ce qui se passe autour de toi et en toi.
• « P » → Procéder en pleine conscience : Demande-toi « Qu’est-ce que je peux faire qui est le plus susceptible de m’aider à faire face efficacement à cette situation ? » ou « Quels choix pourraient améliorer ou empirer cette situation ? » ou « Quelles actions m’aideront à réussir ? »

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Pratique l’ancrage

Pratique l’ancrage en utilisant un raisin sec ou un petit bonbon, comme un bonbon à la gelée, pour te centrer dans le présent. Garde un contenant de ta collation préférée à proximité pour utiliser cette stratégie lorsque tu vis un facteur de stress.

1. Tenir : Prends un raisin sec et tiens-le dans la paume de ta main.
2. Vue : Observe attentivement le raisin. Quelles sont les caractéristiques visibles ? Quelle est sa couleur ?
3. Odeur : Porte le raisin à ton nez. Comment décrirais-tu son odeur ?
4. Toucher : Ferme les yeux. Quelle est la sensation du raisin ? Est-ce que c’est lisse, doux, bosselé, rugueux ?
5. Goûter : Place le raisin sec sur ta langue. Peux-tu le goûter ? Mâche lentement. Quel est son goût maintenant ?
6. Suivre : Lorsque tu avales, fais attention à la sensation du raisin sec qui passe dans ta gorge. Y a-t-il un arrière-goût ? Comment ton corps se sent-il après cet exercice ?

Pratique l’auto-compassion

Nous sommes souvent nos propres critiques les plus sévères. Nous ne parlerions pas à notre meilleur ami de la façon dont nous nous parlons parfois à nous-mêmes.

Commence à te donner le même amour, la même gentillesse et le même soutien que tu donnerais à ton meilleur ami. Sois juste envers toi-même. Sache reconnaître les moments difficiles et encourage-toi, comme tu le ferais pour ton ami.

Pratique les compétences utiles

Utilise des outils de soutien à la santé mentale positive pendant les périodes calmes pour mettre en pratique les compétences utiles. Le fait d’avoir ce répertoire d’exercices de soulagement du stress à portée de main t’aidera à faire en sorte que les moments difficiles soient plus faciles à gérer.

Remplissez votre propre pichet

Le truc avec les clichés, c’est qu’ils sont le plus souvent vrais. Sans ton flux d’oxygène, tu peux avoir l’impression de suffoquer. Alors mets d’abord ton propre masque à oxygène. Prends soin de toi en utilisant l’une des stratégies suivantes :

1. Emmène ton chien (ou simplement toi-même) en promenade.
2. Fais de la respiration en boîte.
3. Aie un espace sûr où tu peux aller pour te recentrer et t’ancrer.
4. Éclabousse ton visage avec de l’eau froide.
5. Utilise des pierres sensorielles.
6. Appelle un être cher.

Quel est ton masque à oxygène ?

Scanner corporel

Le scanner corporel est l’un des moyens les plus efficaces pour commencer une pratique de méditation de pleine conscience. Le but est de se mettre à l’écoute de son corps – c’est-à-dire de se reconnecter à son moi physique – et de remarquer toutes les sensations que l’on ressent sans porter de jugement.

• Assieds-toi tranquillement ou allonge-toi.
• Commence par une extrémité de ton corps et concentre-toi sur chaque partie de ton corps.
• Remarque les zones de tension et essaie de les assouplir ou de les détendre.
• Continue jusqu’à ce que tu aies scanné attentivement chaque partie de ton corps.

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Sois à l’aise dans l’instant présent

Si tu es au travail et que tu ressens du stress ou des émotions envahissantes, il peut être difficile d’y faire face sur le moment. Voici quelques stratégies que tu peux mettre en œuvre lorsque tu es au travail ou même avec un patient :

• Écoute activement ce que dit ton patient ou ton collègue pour te maintenir dans le présent.
• Tape tes mains pour utiliser le sens du toucher afin de vous ancrer dans la réalité.
• Affirme : Rappelle-toi que tu peux le faire. Rappelle-toi les résultats positifs obtenus dans le passé.
• Analyse ton environnement et note les caractéristiques principales. Utilise ton sens du toucher pour t’ancrer.
• Marche lente : Prends note de chaque pas lorsque tu marches d’un endroit à l’autre pour t’aider à réduire les émotions intenses.

Soutien des pairs

Faciliter le soutien des pairs et l’établissement de liens solides au sein de ton équipe est un moyen efficace d’atténuer les effets néfastes sur la santé mentale.

Veille à ce que des structures soient en place pour que les fournisseurs puissent se soutenir socialement les uns les autres – par exemple en ayant la possibilité de faire des pauses régulières ou en développant des groupes/programmes structurés de soutien par les pairs.

En outre, les dirigeants peuvent encourager une culture de la santé mentale favorable afin de réduire la peur de la stigmatisation et d’augmenter la probabilité que les fournisseurs recherchent un soutien. La tenue de réunions quotidiennes pour créer un sentiment d’appartenance et le développement d’un sens de la communauté par l’inclusion peuvent être des étapes importantes pour développer la confiance et la sécurité au sein de l’équipe.