Qu’est-ce que l’humeur ?

L’humeur est un état d’esprit temporaire, ou simplement la façon dont vous vous sentez à un moment donné. 

Les humeurs peuvent être bonnes, mauvaises ou neutres. Elles sont généralement plus stables et moins intenses que les émotions. Celles-ci ont tendance à être plus fortes, plus spécifiques et plus courtes. 

En travaillant ensemble, vos humeurs et vos émotions ont un impact profond sur votre vie. 

Votre humeur peut avoir une influence sur : 

• La manière dont vous pensez, vous vous sentez et vous vous comportez
• Votre intérêt pour les activités quotidiennes
• La manière dont vous développez et entretenez des relations
• Vos prises de décisions
• La façon dont vous percevez le monde (par exemple, de façon positive ou négative)

Traumatisme, blessure de stress post-traumatique et émotions

Plusieurs émotions négatives sont associées au stress, au traumatisme et aux BSPT. Il s’agit notamment de 

• Peur et/ou anxiété
• Tristesse et/ou dépression
• Irritabilité et/ou colère
• Culpabilité et/ou honte
• Désespoir

Ces émotions peuvent être accablantes, en particulier après une expérience de stress ou de traumatisme important. Elles peuvent entraîner des changements nuisibles dans votre façon de penser, ainsi que des sentiments négatifs qui peuvent avoir un impact sur vous, votre environnement et les personnes qui vous entourent. 

Les émotions négatives	Changements nuisibles dans la façon de penser	Exemples
Culpabilité ou honte	Parler de soi de façon négative ou douter	« Je suis stupide » et/ou « Je ne peux rien faire de bien »
	Des reproches déformés	Se blâmer pour des choses que l’on ne peut pas contrôler
Peur ou colère	Difficulté à faire confiance aux autres	Ne pas croire ses collègues, les figures d’autorité ou ses proches
	Détachement ou désintérêt à l’égard des autres	Difficultés à établir des relations avec vos collègues, vos supérieurs hiérarchiques ou vos proches
	Difficulté à gérer les émotions négatives	Sentiments indésirables de peur, de colère, d’horreur, etc.
Tristesse ou désespoir	Attentes négatives exagérées à l’égard de soi-même ou du monde	« Je ne serai plus jamais heureux » et/ou « Le monde n’est pas sûr »
	Diminution de la participation aux activités	Faible niveau d’énergie et/ou de motivation. Perte de plaisir dans les activités que vous aimiez auparavant
	Difficulté à éprouver des émotions positives	Une réduction de sa capacité à ressentir l’amour et le bonheur qui conduit à des sentiments de culpabilité et de honte

SSPT et dépression

Le SSPT et la dépression surviennent souvent en même temps en raison des effets que le stress et les traumatismes peuvent avoir sur l’humeur.

Il arrive à tout le monde d’être de mauvaise humeur ou d’avoir le cafard de temps en temps. Cependant, la dépression est plus intense et dure plus longtemps. Elle a un impact négatif important sur votre vie.

De nombreux symptômes du syndrome de stress post-traumatique et de la dépression se recoupent :

• Sentiment de détachement par rapport aux personnes aimées
• Difficulté à éprouver des émotions positives
• Diminution de la motivation à s’engager dans des activités qui sont en temps normal appréciées

La mauvaise humeur et le cerveau

Les substances chimiques présentes dans votre cerveau influencent votre façon de penser, de vous sentir et d’agir. La sérotonine et la dopamine sont deux substances importantes qui influencent votre humeur. Les états d’âme négatifs surviennent souvent lorsque ces substances chimiques sont libérées en faibles quantités.

L’augmentation de ces substances chimiques du cerveau peut vous aider à adopter un état d’esprit plus positif. Il existe plusieurs moyens d’augmenter la production de sérotonine et de dopamine dans votre cerveau :

• Exercer une activité physique
• Fixer des objectifs
• Manger des aliments riches en nutriments
• Essayer quelque chose de nouveau
• Passer du temps en nature

Intégrer une (ou plusieurs) de ces habitudes dans votre routine quotidienne peut contribuer à améliorer votre humeur au fil du temps.

Les pièges de la pensée

Tout le monde est confronté à des modes de pensée nuisibles, également appelés « pièges de la pensée ». Ceux-ci peuvent correspondre à nos états d’âme (et souvent les aggraver).

Les pièges de la pensée sont particulièrement fréquents chez les personnes souffrant de dépression, d’anxiété et de BSPT. Ils ont le pouvoir d’influencer la façon dont vous interprétez le monde et les conclusions auxquelles vous parvenez.

Identifier le moment où vous tombez dans un piège de la pensée peut être la première étape pour en sortir. Une meilleure connaissance de soi peut vous aider à échapper aux cycles de pensées négatives et à réduire les états d’âme moroses qui les accompagnent souvent.

Voici quelques-uns des pièges de la pensée les plus courants :

Piège de la pensée	Définition	Exemple	Contre-pensée
Catastrophisation	S’attendre à ce que le pire scénario se produise, même s’il est peu probable dans la réalité.	« Je vais me ridiculiser à la salle de sport. Tout le monde va se moquer de moi. Je ne pourrai pas survivre à l’embarras. »	« Peut-être que je me sens gêné, mais d’autres à la salle de sport ont probablement ressenti la même chose. Ils ne me jugeront pas. Je peux demander de l’aide à quelqu’un si j’en ai besoin. »
Filtrage mental	Se concentrer uniquement sur les événements négatifs tout en rejetant les informations positives ou neutres.	« Tout le monde a détesté ma présentation. Beaucoup de gens avaient l’air intéressés et m’ont fait des compliments par la suite, mais une personne a semblé s’ennuyer. »	« Je devrais être fier(e) d’avoir démontré une grande capacité à faire mon travail. »
Position du « tout ou rien »	Voir les choses dans les extrêmes ou en noir ou blanc. Il y a soit tout bon, soit tout mauvais, et rien entre les deux.	« J’avais prévu de ne manger que des aliments sains, mais j’ai mangé un morceau de gâteau au chocolat. Maintenant, mon régime est fichu ! »	« Les erreurs se produisent, mais elles ne signifient pas que je suis un raté. »
Étiquetage	Attribuer des étiquettes critiques ou absolues à soi-même ou aux autres sur la base de comportements ou de réactions à une situation spécifique.	« Cela a mal tourné. Je suis un raté. »	« J’ai échoué cette fois, mais j’apprendrai et je ferai mieux à l’avenir. »
Amplification et minimisation	Amplifier les attributs positifs des autres tout en minimisant les siens.	« Tous les autres sont si compétents et si bien organisés. Ils ne veulent pas entendre parler de mes difficultés. »	« Je mérite de parler de mes difficultés. Parler de ce que je ressens peut aider quelqu’un d’autre. »
Pressurisation	Se mettre une pression excessive pour répondre à des attentes irréalistes.	« Je dois accepter le plus grand nombre possible de gardes supplémentaires, sinon je vais décevoir mes collègues. »	« Ma valeur en tant que collègue n’est pas conditionnée par la prise de gardes supplémentaires. Je dois d’abord prendre soin de moi afin d’être la meilleure version de moi-même pour les autres. »
Personnalisation	Assumer seul la responsabilité de tout ce qui va mal dans votre vie.	« Mon enfant a eu des problèmes à l’école aujourd’hui parce que je n’ai pas passé assez de temps avec lui. C’est arrivé parce que je travaille beaucoup. »	« Mon enfant a peut-être commis une erreur, mais je ne contrôle pas son comportement et je ne peux qu’en parler avec lui. »
Raisonnement émotionnel	Interpréter une situation en fonction de ses émotions du moment.	« Je me sens très anxieux pendant ce voyage en avion. Quelque chose de mauvais est sur le point d’arriver. »	« Les sentiments ne sont pas des faits. J’ai déjà pris l’avion de nombreuses fois et rien de grave ne s’est jamais produit. Je peux accepter mes sentiments d’anxiété sans croire que quelque chose d’horrible va se produire. »

Activités

Nommer les émotions

Souvent, le fait de nommer une émotion négative peut vous aider à vous sentir mieux. Nommer une émotion est une technique spécifique qui nécessite d’être attentif à ce que l’on ressent, de comprendre ce que l’on ressent et d’utiliser le langage pour le communiquer, même si ce n’est qu’à soi-même.

La prochaine fois que vous ressentez une forte émotion, faites une pause et nommez l’émotion que vous ressentez. Soyez aussi précis que possible.

En 1982, le Dr Gloria Willcox a créé la roue des sentiments (en anglais) pour aider les gens à identifier leurs émotions et à en parler. Cet outil fonctionne encore aujourd’hui ! Vous pouvez l’utiliser pour évaluer votre propre état.

(Pour une version interactive du modèle, essayez l’application The Emotion Wheel (en anglais) de All The Feelz).

Accroître la motivation

Etablissez des listes et définissez des objectifs pour suivre vos accomplissements à court et à long terme. Récompensez-vous pour chaque victoire, qu’elle soit grande ou petite.

« Libération émotionnelle » programmée

Prévoyez un temps fixe dans votre emploi du temps – généralement pas plus de 30 minutes – pour faire le point sur vos émotions. Laissez-vous aller à pleurer ou à crier en privé si vous en avez besoin.

Si vous ressentez des émotions négatives, l’exercice physique peut aider à soulager l’anxiété en réduisant le stress et la tension dans vos muscles.

Ancrage

Utilisez vos sens – la vue, le goût, le toucher, l’odorat et le son – pour sortir de vos sentiments et vous ancrer dans votre corps. Faites le tour de chaque sens et relevez les choses que vous remarquez en utilisant chacun d’eux (cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez sentir, etc.). Vous pouvez également faire une courte activité qui fait appel à vos sens, comme tenir des glaçons dans vos mains ou marcher pieds nus dans l’herbe.

Amour de soi

Faites chaque jour une petite chose qui vous rend heureux pour vous rappeler que vous méritez de vous sentir bien.

Suggestions d’écriture

Identifier ses émotions

Comment votre humeur et vos émotions ont-elles été affectées par le stress et les traumatismes ? Pensez aux sentiments de culpabilité, de honte, de colère et de peur. Que signifie chacun d’entre eux pour vous ? Quand rencontrez-vous ces sentiments ? Comment les ressentez-vous ?

Remettre en question les pensées négatives

Notez les pensées négatives que vous avez à votre égard. À l’aide du tableau ci-dessus, essayez d’identifier les pièges dans lesquels vous avez pu tomber. Puis écrivez pourquoi chaque pensée pourrait être fausse.