La réponse de l’organisme face au stress

Le corps humain est conçu pour répondre aux situations stressantes. Le centre de contrôle hormonal de l’organisme, appelé axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), régule les hormones, dont le cortisol.

L’axe HHS libère du cortisol en présence d’un facteur de stress physique ou psychologique afin d’enclencher le mécanisme de défense de l’organisme. Ce mécanisme comprend la réaction de lutte ou de fuite, qui agit sur de nombreux systèmes internes.

En règle générale, l’organisme signale à l’axe HHS de cesser de libérer du cortisol lorsque le facteur de stress est sous contrôle et que la réaction au stress peut prendre fin en toute sécurité.

Cependant, un stress chronique ou extrême peut entraîner des perturbations de l’axe HHS qui entravent la capacité de l’organisme à revenir à un état de calme.

Les traumatismes, en particulier lorsqu’ils sont graves ou prolongés, peuvent amener l’organisme à rester bloqué en mode de défense. Cela se traduit par des symptômes tels que :

• Une augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, des niveaux d’hormones et de l’inflammation.
• Une détection accrue du danger provoquant une nervosité importante, des réactions de sursaut et une sensation d’être sur les nerfs.
• Un sentiment d’hypervigilance ou de besoin de scruter son environnement à la recherche d’un danger.
• Une irritabilité.
• Des difficultés à se détendre ou à s’endormir.
• Des tremblements ou pleurs.
• Des sentiments d’agitation, de fourmillements ou d’engourdissement.

La fenêtre de tolérance

La fenêtre de tolérance est la zone optimale de vigilance dans laquelle vous pouvez fonctionner et faire face au stress le plus efficacement possible. La fenêtre de tolérance est différente pour chaque personne. 

Lorsque vous vous situez dans votre propre fenêtre de tolérance, vous pouvez: 

• Penser plus clairement
• Mieux traiter l’information
• Mieux vous concentrer
• Prendre des décisions plus éclairées

Le stress chronique ou les traumatismes peuvent rendre votre fenêtre beaucoup plus étroite, ce qui signifie qu’il est plus facile pour vous de vous retrouver dans un état d’hypervigilance ou d’hypovigilance.

Réponses de survie

L’hypervigilance

L’hypervigilance, également connue sous le nom d’hyperexcitation, active la réaction de lutte ou de fuite de l’organisme face au stress. Cette réaction se traduit par de l’agressivité, un essoufflement, une accélération du rythme cardiaque et une augmentation des tremblements ou de la tension musculaire. 

Les réactions d’hypervigilance comprennent :

• Appeler à l’aide : Lorsque votre corps détecte une situation menaçante et se prépare instinctivement à se défendre. 

• Combattre : Lorsque vous êtes en colère ou irrité et que vous adoptez des comportements impulsifs et/ou agressifs. 

• Fuite : Lorsque vous ressentez du déni ou de l’anxiété. Ce stress peut vous amener à la fuite, l’omission ou le sabotage pour échapper à une situation stressante. 

L’hypovigilance

L’hypovigilance, également connue sous le nom d’hypoexcitation, peut se traduire par un sentiment d’engourdissement ou de retrait par rapport à ce qui nous entoure, par un sentiment de détachement de notre corps ou de l’environnement, par l’impression que les choses environnantes ne sont pas réelles, ou par le sentiment de ne pas contrôler les mouvements de notre corps. 

Les réactions d’hypovigilance sont les suivantes : 

• Se figer : Il s’agit d’un sentiment de détachement émotionnel ou de retrait de l’environnement.
• Se soumettre : Il s’agit de s’abandonner aux conséquences d’une situation stressante lorsque le corps se sent trop accablé pour lutter ou fuir.

Dissociation 

La dissociation est une déconnexion ou un détachement entre votre esprit actif et vos pensées, vos souvenirs, vos sentiments, vos actions ou votre sentiment d’identité. Elle se produit le plus souvent dans un état d’hypovigilance.  

La dissociation est une façon pour le corps de faire face à des pensées, des sentiments ou des souvenirs accablants, en se refermant sur lui-même, en s’engourdissant, ou en se déconnectant complètement de l’environnement.  

Ses symptômes peuvent aller de subtils à extrêmes. Ils comprennent: 

• Le désengagement (ne pas prêter attention ou s’éloigner)
• L’engourdissement émotionnel
• Des troubles de la mémoire (par exemple, trous noirs)
• La dépersonnalisation (se sentir hors de son corps ou comme s’il ne vous appartient pas)
• La déréalisation (sentiment que les choses qui vous entourent sont irréelles ou déformées)
• La dissociation identitaire (sentiment d’être une personne différente de soi-même)

Activités

La respiration carrée

Le fait de vous recentrer sur votre respiration peut vous aider à revenir à l’intérieur de votre fenêtre de tolérance en période de stress. 

La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carré, consiste à inspirer en comptant jusqu’à quatre, à retenir l’air dans ses poumons pendant quatre secondes, à expirer au même rythme, puis à maintenir ses poumons vides pendant quatre secondes avant de recommencer.  

Il peut être utile de visualiser votre respiration en train de parcourir les côtés d’un carré pendant que vous respirez. 

Ancrage 5-4-3-2-1

Utilisez cette technique de comptage à rebours pour prendre conscience des détails de votre environnement. Remarquez : 

• Cinq choses que vous pouvez voir
• Quatre choses que vous pouvez entendre
• Trois choses que vous pouvez ressentir
• Deux choses que vous pouvez sentir
• Une chose que vous pouvez goûter 

Essayez de remarquer de petits détails que votre esprit ignore habituellement, tels que des sons lointains ou la texture d’un objet ordinaire. 

Balayage corporel

Le balayage corporel est l’un des moyens les plus efficaces de commencer une pratique de la méditation de pleine conscience. Le but est de se mettre à l’écoute de son corps – c’est-à-dire de se connecter à son moi physique – et de remarquer sans jugement les sensations que l’on ressent. 

• Asseyez-vous tranquillement ou allongez-vous.
• Commencez par une extrémité de votre corps et concentrez-vous sur chaque partie du corps.
• Remarquez les zones de tension et essayez de les assouplir ou de les détendre.
• Continuez jusqu’à ce que vous ayez balayé attentivement chaque partie de votre corps.

Suggestions d’écriture

1. Dressez une liste des personnes, des lieux ou des choses qui peuvent vous faire sortir de votre fenêtre de tolérance. Essayez de les classer par ordre décroissant d’impact. Ensuite, dressez une liste similaire des personnes, des lieux ou des choses qui vous aident à revenir à l’intérieur de votre fenêtre en période de stress. 

2. La prochaine fois que vous vous sentez stressé, prenez le temps d’écrire ce que vous ressentez dans votre corps. Examinez chaque partie de votre corps. Remarquez où vous ressentez de la tension, des tremblements ou un engourdissement. Décrivez ces sensations avec le plus de détails possible.