Sommeil

Le sommeil est un état d’inconscience dans lequel le corps est au repos vis-à-vis des stimuli externes, mais très actif et réactif aux stimuli internes. Il joue un rôle réparateur pour le corps et le cerveau. Il donne aux cellules cérébrales la possibilité de se mettre en veille et de se réparer.

La qualité de votre sommeil et de votre repos a un impact sur tous les aspects de votre santé et de votre bien-être. En effet, le cerveau contrôle tous les aspects de votre corps, y compris :

• Santé physique : Le sommeil guérit et répare les cellules, augmente le fonctionnement du système immunitaire et équilibre les hormones.
• Santé mentale : La qualité du sommeil peut influencer l’humeur et les capacités de régulation des émotions.
• Productivité : Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de mettre plus de temps à terminer vos tâches, de commettre plus d’erreurs et d’avoir des temps de réaction plus lents.
• Consolider la mémoire : Votre capacité à apprendre et à stocker de nouvelles informations dépend d’un sommeil de bonne qualité.

Les personnes qui subissent un stress important et/ou un traumatisme remarquent souvent un impact sur leurs habitudes de sommeil. Par exemple, les troubles du sommeil touchent 70 à 91% des personnes diagnostiquées comme souffrant d’un syndrome de stress post-traumatique.

Ces problèmes incluent : 

• Des difficultés à s’endormir en raison de pensées rapides et incessantes et un sentiment que votre esprit ne peut pas se calmer
• Un sommeil moins réparateur
• Des difficultés à rester endormi
• Des rêves troublants ou cauchemars 

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des répercussions pendant les heures de la journée où vous êtes éveillé :

• Capacité réduite à apprendre ou à résoudre des problèmes
• Difficulté à prendre des décisions et à se concentrer
• Diminution de la capacité à réguler ses émotions et à gérer le stress
• Humeur maussade et irritabilité accrue

Étant donné que de nombreuses conséquences d’un mauvais sommeil se recoupent avec les symptômes du stress post-traumatique, elles se perpétuent et s’exacerbent souvent l’une l’autre. Par exemple, de nombreuses personnes présentant des symptômes de traumatisme remarqueront des niveaux élevés de stress, ce qui rendra difficile de se détendre, de se relaxer et d’obtenir un sommeil réparateur. En retour, cela peut diminuer leur capacité à faire face aux facteurs de stress pendant la journée.

La nutrition

Il est également important de nourrir le cerveau. La nourriture est essentielle à la croissance de nouvelles cellules cérébrales, à la transmission de nutriments et de substances chimiques importants, à l’alimentation du système nerveux et à la protection contre les maladies.

La nutrition est un élément important pour avoir un cerveau sain et en bonne santé.

Une alimentation saine est bénéfique pour le corps et l’esprit. Elle comprend des fruits et des légumes frais, des protéines maigres, des céréales complètes, des noix, des graines, des épices et des herbes.

Un régime alimentaire nutritif est important pour les personnes ayant subi un stress important ou un traumatisme. Ses avantages incluent :

• Une amélioration de l’humeur et de la santé émotionnelle
• Une amélioration de la cognition et diminution du risque de déclin cognitif
• Un sentiment de contrôle accru
• Une augmentation de l’énergie et de la motivation

Nacamulli, M. (21 juin 2016). Comment la nourriture que vous mangez affecte votre cerveau – Mia Nacamulli. [Vidéo]. TED-Ed. Comment la nourriture que vous mangez affecte votre cerveau – Mia Nacamulli – YouTube 

Mouvement

L’activité physique est un élément essentiel de tout mode de vie sain. Pratiquer un exercice physique régulier présente de nombreux avantages qui peuvent minimiser les symptômes de stress et de la BSPT :

• Amélioration de l’humeur : L’exercice physique augmente la dopamine et la sérotonine, les substances chimiques du cerveau qui vous font vous sentir bien.
• Amélioration de la cognition : L’exercice stimule la croissance de nouvelles cellules cérébrales et réduit les substances chimiques nocives dans le cerveau.
• Amélioration du sommeil et de l’état de repos
• Augmentation des sentiments de force et d’estime de soi
• Un exutoire pour les émotions intenses (par exemple, la colère ou l’anxiété)
• Un lien plus fort entre le corps et l’esprit
• L’occasion de se fixer des objectifs et de développer de nouvelles habitudes plus saines
• La possibilité d’établir des relations avec d’autres personnes et de former une communauté autour d’un intérêt ou d’un passe-temps commun
• Réduction du stress et augmentation des moments de jeu et d’amusement

De nombreux facteurs liés au mode de vie peuvent avoir un impact sur la capacité à tolérer le stress et à se rétablir après une expérience traumatisante.

Cette liste n’est pas exhaustive. N’oubliez pas que tout ce qui vous affecte vous et votre corps affecte également votre santé mentale.

Activités

Relaxation musculaire progressive

Cette technique vous apprend à détendre vos muscles grâce à un processus en deux étapes.

Tout d’abord, contractez un groupe musculaire spécifique de votre corps, comme vos biceps ou vos poings, pendant environ trois secondes.

Ensuite, relâchez progressivement la tension et payez attention à la manière dont ces muscles se sentent lorsqu’ils sont détendus.

Vous pouvez commencer par les orteils et remonter jusqu’au front. Cet exercice abaissera votre tension générale et niveau de stress et vous aidera à vous détendre. Il peut également améliorer le sommeil et réduire les problèmes physiques tels que les maux d’estomac et les maux de tête.

Pratiquer l’hygiène du sommeil

Créez une routine du coucher que vous accomplirez chaque soir avant de vous endormir. Il peut s’agir d’une dernière vérification de votre téléphone ou de vos courriels, d’un moment de câlin avec un animal de compagnie ou un être cher, d’un brossage de dents, d’une méditation ou d’un exercice de respiration, d’une lecture ou de toute autre chose que vous aimez faire avant de vous coucher.

Effectuez la routine dans le même ordre et à la même heure chaque soir. Les répétitions indiqueront à votre corps qu’il est temps de se calmer et de se détendre, ce qui contribuera à améliorer votre sommeil.

Invitation à écrire

Rédigez vos réponses à ces questions :

• De quoi nourrissez-vous votre corps ? Quels types d’aliments, de substances, de mouvements et/ou de repos vous accordez-vous ?
• Comment vous sentez-vous après vous être accordé ces choses ?
• Quel type de carburant aimeriez-vous donner à votre corps ? Pourquoi et comment ?
• Qu’est-ce qui vous empêche de vous accorder les choses que vous voulez ?